6 Magnificas propiedades de las avellanas

Las avellanas son de esos frutos secos que mucha gente tiene olvidados en el fondo del armario. Se asocian al chocolate, al turrón, a la crema de cacao del desayuno, y a veces se pasan por alto como alimento de consumo habitual. Un error, porque las propiedades de las avellanas son notables: tienen un perfil nutricional muy completo y son uno de los frutos secos con mayor concentración de vitamina E, algo que pocas personas saben.

A diferencia de las almendras o las nueces, que acaparan toda la atención en el mundo de la alimentación saludable, las avellanas pasan desapercibidas. Y sin embargo, un puñado al día aporta grasas saludables, vitaminas del grupo B, minerales esenciales y compuestos antioxidantes en cantidades que merecen atención. En este artículo repasamos las seis propiedades de las avellanas más relevantes desde el punto de vista nutricional, con datos concretos y sin exageraciones.

1. Son una fuente excepcional de vitamina E

Esta es probablemente la propiedad más destacada de las avellanas: 100 gramos aportan alrededor de 15 mg de vitamina E, lo que supone aproximadamente el 100% de la ingesta diaria recomendada para un adulto. Muy pocos alimentos alcanzan esa concentración: el aceite de girasol y los pimientos rojos son de los pocos que se acercan.

La vitamina E es un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del daño oxidativo. Esto tiene implicaciones reales: una ingesta adecuada de vitamina E se asocia con menor riesgo cardiovascular, mejor función inmunitaria y protección frente al envejecimiento celular. No es una vitamina que aparezca con facilidad en la dieta si no se toman frutos secos o aceites vegetales de calidad, por lo que las avellanas son una forma eficiente de cubrir esa necesidad.

Para ponerlo en contexto: las almendras, que también son ricas en vitamina E, aportan unos 26 mg por 100 g, más que las avellanas. Pero las avellanas las superan en otros nutrientes como el folato o el manganeso, lo que las hace complementarias en una dieta variada.

2. Tienen un perfil de grasas muy favorable

Las avellanas son ricas en grasa, sí. Alrededor del 60% de su peso es grasa. Pero la composición de esa grasa es lo que importa: más del 75% son ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, el mismo que predomina en el aceite de oliva. Este tipo de grasa tiene efectos bien documentados sobre el perfil lipídico: favorece el HDL (el llamado colesterol «bueno») y contribuye a reducir el LDL oxidado.

Varios estudios han analizado el efecto del consumo regular de avellanas sobre los marcadores cardiovasculares. Los resultados apuntan a mejoras modestas pero consistentes en el colesterol total y en la inflamación crónica de bajo grado, que es uno de los factores de riesgo más silenciosos para las enfermedades del corazón.

Es un argumento para sacar las avellanas del cajón de «capricho» y tratarlas como lo que son nutricionalmente: una grasa de calidad en formato sólido. Un puñado de avellanas (unos 25-30 g) es una merienda que sacia, aporta energía sostenida y no genera el pico de glucosa que producen los snacks ultraprocesados.

3. Son ricas en folato (vitamina B9)

Esta es una de las propiedades de las avellanas menos conocidas. 100 gramos de avellanas aportan alrededor de 113 µg de folato, lo que representa aproximadamente el 28% de las necesidades diarias de un adulto. Dentro de los frutos secos, pocas variedades alcanzan esa concentración de B9.

El folato es esencial en múltiples procesos: síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos y correcto funcionamiento del sistema nervioso. Es especialmente importante durante el embarazo —la deficiencia de folato en las primeras semanas se asocia con defectos del tubo neural— pero sus beneficios se extienden a toda la población adulta. Una dieta baja en folato puede aumentar el riesgo de anemia megaloblástica y se ha vinculado con mayor riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo.

Para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, en las que las fuentes animales de B12 no están presentes, asegurarse un buen aporte de otras vitaminas del grupo B como el folato es especialmente relevante. Las avellanas, junto con las legumbres y las verduras de hoja verde, son un aliado en ese sentido.

4. Aportan magnesio y manganeso en cantidades significativas

100 gramos de avellanas aportan unos 163 mg de magnesio (alrededor del 40% de la ingesta diaria recomendada) y 6,2 mg de manganeso (más del 300% de la IDR). El manganeso es un oligoelemento que participa en la activación de enzimas antioxidantes, en el metabolismo de los carbohidratos y en la formación ósea. No es habitual leerlo en las etiquetas, pero es un mineral que muchas personas no consumen en cantidades suficientes.

El magnesio, por su parte, es uno de los minerales más deficitarios en la alimentación occidental moderna. Está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la producción de energía celular, la síntesis proteica y la regulación del sistema nervioso. Una ingesta adecuada de magnesio se asocia con mejor calidad del sueño, menor tensión muscular y mejor respuesta al estrés.

En este aspecto, las avellanas son uno de los frutos secos más interesantes, junto con las almendras y los anacardos. Un puñado diario contribuye de forma real a cubrir esas necesidades de magnesio, especialmente si el resto de la dieta no incluye muchas verduras de hoja verde o legumbres.

5. Contienen fibra y favorecen la salud digestiva

Las avellanas aportan unos 9,7 g de fibra por cada 100 g, lo que las sitúa entre los frutos secos con mayor contenido en este nutriente. La fibra dietética cumple varias funciones que van más allá del tránsito intestinal: sirve de sustrato para la microbiota intestinal, contribuye a modular los niveles de glucosa en sangre y ayuda a controlar el apetito al aumentar la sensación de saciedad.

La investigación sobre microbiota y salud general ha avanzado mucho en los últimos años y cada vez hay más evidencia de que una microbiota diversa y bien alimentada influye en aspectos que van desde el sistema inmunitario hasta el estado de ánimo. Alimentos ricos en fibra como las avellanas contribuyen a mantener esa diversidad bacteriana.

Un detalle práctico: la piel marrón que recubre las avellanas contiene una concentración especialmente alta de compuestos fenólicos y fibra. Las avellanas sin pelar (con piel) son nutricionalmente superiores a las peladas y blanqueadas. Si vas a consumirlas como snack, mejor enteras con su piel.

6. Son ricas en polifenoles con efecto antioxidante

La piel de la avellana concentra una cantidad notable de proantocianidinas y otros compuestos polifenólicos que actúan como antioxidantes. Estos compuestos neutralizan los radicales libres, reducen el estrés oxidativo y tienen propiedades antiinflamatorias que se investigan activamente en relación con la prevención de enfermedades crónicas.

Las avellanas también contienen betasitosterol, un fitosterol que compite con el colesterol en la absorción intestinal y contribuye a reducir los niveles de LDL. Es uno de los mecanismos por los que el consumo regular de frutos secos en general —y de avellanas en particular— se asocia en estudios epidemiológicos con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

No se trata de afirmar que las avellanas curan nada, sino de reconocer que forman parte de ese grupo de alimentos que, consumidos de forma regular y dentro de una dieta variada, contribuyen a reducir el riesgo de problemas de salud a largo plazo. Y lo hacen sin necesidad de suplementos ni de preparaciones complicadas: basta con un puñado al día.

¿Cómo aprovechar mejor las propiedades de las avellanas?

La forma más sencilla es comerlas crudas, con piel, como snack entre comidas. También se pueden añadir picadas a yogures, porridges, ensaladas o repostería casera. Tostadas ligeramente en seco en una sartén sin aceite mejoran su sabor sin alterar significativamente su perfil nutricional, aunque el calor excesivo puede degradar parte de la vitamina E.

Una opción que cada vez más personas descubren es la bebida de avellanas casera. Igual que con las almendras o la avena, las avellanas se pueden triturar con agua y filtrar para obtener una bebida vegetal cremosa, con un sabor ligeramente dulce y muy agradable. Se puede usar en café con leche, batidos o directamente en vaso.

Si te interesa hacer bebida de avellanas en casa de forma regular, la BBVegetal lo hace sin esfuerzo: tritura y filtra en un solo paso, sin bolsa de tela, en menos de cinco minutos. En Ecología Vital llevamos tiempo recomendándola a quienes quieren sacarle el máximo partido a los frutos secos más allá del snack.

Preguntas frecuentes sobre las avellanas

¿Cuántas avellanas se pueden comer al día?

Un puñado de avellanas —entre 20 y 30 gramos— es una cantidad razonable para consumo diario. Eso equivale a unas 15-20 avellanas enteras y aporta aproximadamente 180-200 kcal. Es una cantidad que permite beneficiarse de sus nutrientes sin que la densidad calórica del fruto seco suponga un problema en el contexto de una dieta equilibrada. Si se consumen en exceso o en forma de cremas azucaradas, el perfil nutricional cambia significativamente.

¿Son mejores crudas o tostadas?

Crudas conservan mejor sus vitaminas y compuestos antioxidantes. El tostado suave (unos minutos en sartén sin aceite) mejora el sabor y facilita la eliminación de la piel sin destruir los nutrientes de forma significativa. El tostado industrial a altas temperaturas durante períodos prolongados sí puede reducir el contenido de vitamina E y degradar parte de los polifenoles. Para consumo habitual, las crudas o ligeramente tostadas en casa son la mejor opción.

¿Las avellanas engordan?

Las avellanas son calóricamente densas —unas 628 kcal por 100 g— pero numerosos estudios muestran que el consumo moderado de frutos secos no se asocia con aumento de peso en personas que los incorporan a una dieta equilibrada. Esto se debe en parte a que su contenido en fibra y proteína aumenta la saciedad, y en parte a que una fracción de la grasa que contienen no se absorbe completamente durante la digestión. El problema con las avellanas suele venir de su formato procesado: cremas azucaradas o recubiertos de chocolate que elevan mucho el contenido calórico y de azúcar.

¿Las avellanas tienen gluten?

Las avellanas en su estado natural no contienen gluten. Son aptas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. El riesgo de contaminación cruzada existe en instalaciones que también procesan cereales con gluten, por lo que quienes necesitan seguir una dieta estrictamente sin gluten deben verificar que el producto tenga el certificado correspondiente. La bebida de avellana casera, hecha directamente con avellanas sin procesar, no presenta ese riesgo de contaminación.

¿Sueles comer avellanas de forma habitual? ¿Las usas en recetas o simplemente como snack? Cuéntanoslo en los comentarios.